Com uma rotina acelerada, as pessoas buscam praticidade e costumam se alimentar de lanches ultraprocessados ricos em gorduras, sódio e açúcares. A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde. Assim, optar por refeições rápidas e mais saudáveis pode trazer benefícios para a saúde. De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), uma alimentação equilibrada é essencial para evitar a má nutrição e reduzir o risco de doenças, entre elas o diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer. Uma alimentação saudável para adultos inclui frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais. 

Bárbara Silva, nutricionista clínica e esportiva, explica que substituir os ultraprocessados por opções mais naturais ajuda a reduzir o consumo de gorduras trans, açúcares refinados e sódio, contribuindo com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. “Além disso, melhora a digestão, fornece nutrientes essenciais e mantém a energia estável ao longo do dia”.

Quando adotada uma rotina com uma alimentação mais equilibrada, de duas a quatro semanas já é possível perceber mais disposição e energia, melhora na pele e no sistema digestivo, além de melhor qualidade do sono e redução na sensação de cansaço. A nutricionista comenta que “ao controlar os picos de glicose, você evita quedas de energia, o que resulta em mais foco e produtividade”. Os alimentos saudáveis, segundo ela, fornecem nutrientes que sustentam a energia e a concentração ao longo do dia, melhorando o desempenho no trabalho e em atividades do cotidiano.

Ana Barboza, 25, designer gráfica, adotou uma nova conduta relacionada à sua alimentação, mesmo com a correria do trabalho. A cada 3 horas, faz questão de comer algo saudável, reduzindo drasticamente as refeições com ultraprocessados. “Melhorou muito a minha disposição e energia, principalmente para a realização de exercícios físicos, além de ter me feito emagrecer e, consequentemente, ajudado minha mobilidade”. 

Ana afirma que comia muito salgado frito e assado no almoço, além de comer muito, ainda era de forma desbalanceada, muito arroz, muito feijão, pouca carne e quantidades insuficientes de nutrientes. Também comia muito doce, balinha, paçoca e açaí. “O açaí era quase todo dia, já o refrigerante, era diariamente. A primeira coisa que eu cortei foi o refrigerante, em uma semana eu já emagreci dois quilos”.

Ela também comenta que não respeitava sua intolerância à lactose, comia uma quantidade expressiva de alimentos derivados do leite. Hoje ela segue um plano alimentar, trazendo balanceamento para cada refeição. “No lanche da tarde quando eu comia um salgado, agora como iogurte com uma fruta ou uma tapioca com frango, balanceando carboidrato e proteína na mesma refeição”.  

A saúde no cotidiano

A nutricionista clínica Bárbara Silva afirma que uma alimentação saudável impacta diretamente no sono e complementa que alimentos ricos em triptofano, como frutas, castanhas e grãos integrais, podem ajudar na produção de serotonina e melatonina, hormônios importantes para o ciclo do sono. “Além disso, evitar cafeína e alimentos pesados antes de dormir contribui para um descanso de qualidade”.

Alimentos ricos em ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade ao nutrirem o cérebro e regularem os neurotransmissores responsáveis pelo humor e pelas emoções. Alguns exemplos desses alimentos incluem peixes gordurosos, como salmão e sardinha (ricos em ômega-3), além de nozes e sementes de chia.

Bárbara também comenta que uma alimentação equilibrada fortalece o sistema imunológico, pois alimentos ricos em vitaminas e minerais, como vitamina C (encontrada em laranjas, kiwis e pimentões vermelhos), vitamina D (presente em peixes gordurosos como o atum e salmon e também em ovos), zinco (encontrado em carnes magras, grãos integrais como a aveia, e amêndoas) e antioxidantes (presentes em frutas vermelhas como morangos e mirtilos) são fundamentais para o funcionamento adequado do sistema de defesa do corpo. “Esses nutrientes ajudam a prevenir infecções e doenças. Além disso, melhoram a autoestima e a confiança.”

Mudanças básicas e importantes

Thaílla Fontenele, nutricionista que faz atendimento funcional, esportivo, estético e também trabalha com modulação intestinal para adultos, diz que uma dica para substituir lanches de rua como salgados, fast foods e frituras é ir no básico. Ela afirma que coisas simples como omeletes, pão com ovo, cuscuz e tapioca são fáceis de encontrar em qualquer lanchonete no Brasil.

Para planejar uma alimentação prática e equilibrada para quem tem uma rotina acelerada, o ponto crucial é o planejamento. Thaílla afirma que “basta separar um período do dia, seja qual for, para planejar as refeições e garantir escolhas mais saudáveis” e complementa que a antecedência em pensar sua alimentação evita depender de fast food e alimentos ricos em gorduras, sódio e açúcares.

Arnold Gabriel, 21, estudante de Comunicação Organizacional, afirma que a falta de planejamento faz com que ele gaste mais e tenha uma alimentação totalmente desbalanceada. “Não tenho muito tempo pra consumir alimentos de qualidade, principalmente pela rotina no ônibus, muitas vezes um salgado vira janta”.

E a marmita?

Não há uma lista fixa para alimentos que devem fazer parte do cotidiano, pois tudo depende da rotina e preferência de cada um. Fontenele explica que “proteínas como ovos, queijo, frango e carne desfiada são fundamentais para uma alimentação saudável”.

A nutricionista também afirma que refeições caseiras congeladas são uma ótima opção. Para prepará-las de forma saudável, basta incluir alimentos dos seguintes grupos: carboidrato, leguminosa, proteína e um vegetal (cozido ou cru) e finaliza: “O básico já funciona muito melhor do que qualquer refeição processada”.

A designer Ana Barboza afirma que lanches como frutas fáceis de consumir são comprados e armazenados, enquanto o almoço é comprado em restaurantes, porém, ainda se atendo a seguir a fórmula que Thaílla sugere sobre como montar seu prato de forma saudável. Ana explica que prefere comprar frutas práticas para consumir. Por exemplo, manga é difícil, enquanto uma banana ou maçã são mais fáceis. “Compro e deixo em casa para durar entre uma e duas semanas”.

Caso opte por alimentos de supermercado ou lanchonetes, é importante aprender a ler os rótulos dos alimentos, pois isso ajuda a identificar ingredientes prejudiciais, além de fazer toda a diferença na escolha de produtos mais saudáveis. 

Preparar os próprios alimentos sai muito mais em conta do que comer na rua. Comprar em feiras e de produtores rurais ajuda na economia. Alimentos como arroz, feijão, ovos, carnes de frango e porco, além de frutas e verduras da estação, garantem uma base nutritiva e acessível. Se possível, faça uma consulta com um nutricionista para entender qual a forma mais adequada para se alimentar, lembrando que cada pessoa exige uma dieta e uma rotina alimentar diferente.