Durante o isolamento social provocado pela pandemia do Covid-19 a qualidade do sono piorou. Foi identificado um aumento nos casos de insônia e de descansos cada vez mais superficiais, provocado por fatores como mudança na rotina e a perda de bons hábitos noturnos. Segundo uma pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono, de São Paulo, a dificuldade de dormir tem afetado quase 70% dos brasileiros na pandemia. E cerca de 60% das pessoas acordam mais vezes durante a noite. Pra obter esses resultados, foi feito um levantamento que ouviu 1.600 pessoas de 24 estados no Brasil, por meio de um questionário virtual. 

O sono influencia diretamente no funcionamento do metabolismo. O nutricionista Gabriel Viana explica que o sono controla o hormônio do cortisol, que é muito relacionado ao stress. Quando o cortisol fica elevado ele acaba derrubando outros hormônios também muito importantes, como o da tireoide, que está relacionado ao metabolismo energético, que, quando mais lento, deixa o indivíduo mais cansado. “Por isso que o sono é importante para regulação do metabolismo, por controlar o cortisol. Outro exemplo é no caso da glicemia, quando o cortisol está alto ele atrapalha a função da insulina também. Porque eles são contrários.”

Pensando nos benefícios que o sono traz para o metabolismo, Gabriel selecionou cinco dicas para melhorar a qualidade e criar um hábito saudável do sono.

Ajustar um horário fixo para dormir e acordar

É preciso entender que nosso corpo funciona igual a um relógio e tudo começa no sono. Estipular essa rotina de horários é adaptar seu corpo a entender quando ele precisa expressar um hormônio para acordar e quando ele precisa expressar outro para dormir.

Evitar luzes e telas antes de dormir

O indicado é que telas e luzes sejam evitadas por pelo menos 40 minutos antes da hora programada de dormir. “Quando você recebe sinais de luz nos olhos, seu corpo entende que ele precisa estar em estado de alerta, mas você está relaxando. Você vai até dormir, mas vai ficar no sono mais superficial e sem adentrar muito nas fases profundas, principalmente no sono REM e nas fases regenerativas”, explica o nutricionista.

Evitar consumir a cafeína após as 16 horas

Uma das ações da cafeína é manter a adrenalina mais circulante. Chegar no período da noite com mais adrenalina no corpo, prejudica a produção da melatonina, que é um hormônio importante para a inserção nas fases profundas do sono.

Evitar refeições mais volumosas próximo ao horário de dormir

O nutricionista indica que refeições como o clássico arroz, feijão e carne sejam consumidos até 2 horas antes do horário de dormir. A refeição mais volumosa faz seu corpo vai estar em atividade para processar o que foi ingerido e não vai entrar no modo de relaxamento.

Consumir proteína na última refeição do dia

O ajuste de proteína é muito importante pois um aminoácido, conhecido como triptofano, é o precursor para formar a serotonina e melatonina. O triptofano pode ser encontrado nos alimentos ricos em proteína, por isso é uma boa aposta consumir esses alimentos.